mercredi 21 avril 2010

Kiné post-natale : Nécessaire ?

Gym périnéale avec un ballon
Voici quelques exercices faciles à faire à la maison lorsqu'on a accouché, exercices conseillés par mon kiné : 1. EXERCICES PÉRINÉE: 1) En position couchée sur le dos, les genoux fléchis et légérement écartés, contracter le périnée sans contracter ni les fesses ni le ventre puis relâcher. Réaliser 3 séries de 5, 3x par jour. Au début, tenir serrer 1 à 2 secondes puis 3 à 4 pour arriver jusqu'à 10 secondes vers la 6ième semaine post accouchement. Si on sent le muscle se fatigue, il est préférable de s'arrêter plutôt que de l'épuiser. 2) le verrouillage : contracter le périnée, tousser puis relâcher. Bien sentir le relâchement après l'effort. 2. EXERCICES ABDOMINAUX: 1) En position couchée sur le dos, les genoux fléchis, les pieds sur les talons. -on souffle en laissant les côtes descendre, le ventre se resserrer puis on bascule le bassin en fin de souffle càd qu'il faut mettre tout le bas du dos à plat sur le lit. -puis on réinspire en laissant le ventre se gonfler et on enchaîne 5x. 10 séries de 5 par jour. Si le muscle se fatigue, s'arrêter plutôt que de l'épuiser. 2) Dans la même position que l'exercice numéro 1: -on souffle en laissant les côtes descendre, le ventre se resserrer puis on bloque la respiration et on aspire l'estomac vers le haut comme un haut le coeur sans inspirer. On tient 5 secondes. -on relâche en inspirant. On réalise cet exercice par séries de 5. ATTENTION: pas d'abdominaux classiques avant 6 semaines. 3. EXERCICES CIRCULATOIRES: 1) En position couchée sur le dos, un genou plié, l'autre jambe, tendue, vient reposer dessus. On ramène vers soi et on éloigne la pointe du pied de la jambe tendue. 10x Toujours avec le même pied, on va réaliser des ronds, 10x dans chaque sens. On change de jambe et on recommence. 2) En position couchée sur le dos, les genoux pliés. sans bouger les genoiux, on va tendre une jambe puis l'autre 10x. 4. EXERCICES PECTORAUX: Si les seins sont lourds et engorgés, faire l'exercice suivant après la tétée. En position assise, le bassin bien droit c'est à dire les genoux plus bas que les hanches. 1) chaque main empaume l'autre avant-bras, puis on pousse pour rapprocher les coudes sans bouger les mains. 2 séries de 10. 2) Mettre les mains jointes comme pour prier et on lève les coudes à la hauteur de la poitrine. on pousse sur les mains l'une contre l'autre pendant 5 secondes. Repéter l'exercice . 4. EXERCICES DORSAUX: En position assise, le bassin bien droit. Mettre les mains sur les épaules et faire des ronds avec les coudes en tirant bien loin sans monter les épaules. On doit sentir tirer dans le dos. 10x dans un sens, 10x dans l'autre. 5. EXERCICES DU BASSIN: En position debout, avec appui sur un rebord de fenêtre, les genoux légèrement pliés. -on bascule le bassin latéralement à gauche et à droite -on bascule le bassin d'avant en arrière -on fait des ronds avec le bassin. Travailler lentement cet exercice et ne pas bouger le haut du dos. Ce que je vous conseille aussi: Pour avoir réaliser ma kiné post-natale, je me permets de vous donner quelques tuyaux. J'ai réalisé pas mal d'exercices sur un gros ballon qui permet une position idéale du bassin lorsqu'on se tient bien droite. Je pense aussi qu'il est préférable de vous faire coacher soit par un kiné ou par votre conjoint surtout au début, pour bien maîtriser l'exercice . Lire et faire l'exercice en même temps me paraît un peu compliqué. Vous verrez, cela ne vous fera que du bien! Allez hop au travail pour récupérer ce corps de princesse! Une vidéo intéressante d'une gymnastique post-natale: